당뇨병에 좋은 건강식!

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는  것은 다 잃는 것이다.  
-허준-

 

♧ 당뇨병 환자에게 좋은 건강식

1. 치아씨드 푸딩

 

재료:

• 치아씨드 2큰술

• unsweetened 아몬드 밀크 1컵

• 바닐라 추출물 1/2작은술

• 계피 1/4작은술

• 스테비아나 저칼로리 감미료 (선택 사항)

만드는 법:

• 큰 그릇에 치아씨드, 아몬드 밀크, 바닐라 추출물, 계피를 넣고 잘 섞습니다.

• 냉장고에 4시간 이상 두어 치아씨드가 액체를 흡수하고 푸딩처럼 될 때까지 기다립니다.

• 위에 신선한 과일(블루베리, 딸기 등)을 올려 먹으면 좋습니다.

예상 혈당 개선 수치:

• 혈당 안정화: 치아씨드는 낮은 혈당 지수(GI) 식품으로, 당뇨병 환자에게 혈당 급증을 막는 데 도움이 됩니다. 치아씨드 섭취 후 혈당의 급격한 변화를 줄여줄 수 있습니다.

• 혈당 수치 개선: 3-4시간 후 혈당이 5-10% 정도 안정적일 수 있습니다.

2. 아보카도와 퀴노아 샐러드

 

재료:

• 아보카도 1/2개

• 삶은 퀴노아 1/2컵

• 시금치 1컵

• 토마토 1개

• 올리브 오일 1큰술

• 레몬즙 1큰술

• 소금과 후추

만드는 법:

• 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거한 후, 작은 조각으로 썰어줍니다.

• 삶은 퀴노아, 시금치, 토마토와 함께 큰 그릇에 넣습니다.

• 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어줍니다.

예상 혈당 개선 수치:

• 혈당 안정화: 퀴노아는 고혈당을 방지할 수 있는 복합탄수화물로 혈당 상승을 천천히 일으킵니다. 아보카도와 함께 섭취하면 지방이 혈당 급등을 방지합니다.

• 혈당 수치 개선: 2-3시간 후 혈당이 8-12% 정도 안정적일 수 있습니다.

3. 닭가슴살과 브로콜리 볶음

 

재료:

• 닭가슴살 150g

• 브로콜리 1컵

• 마늘 2쪽

• 올리브 오일 1큰술

• 간장 1큰술

• 후추

만드는 법:

• 닭가슴살을 얇게 썰고, 마늘은 다져줍니다.

• 팬에 올리브 오일을 두르고 마늘을 볶아 향을 내고, 닭가슴살을 넣어 볶습니다.

• 닭고기가 거의 익었을 때 브로콜리를 넣고 볶아줍니다. 간장과 후추로 간을 맞춥니다.

예상 혈당 개선 수치:

• 혈당 안정화: 닭가슴살은 단백질이 풍부하여 혈당 상승을 억제하는 데 도움을 주며, 브로콜리와 같은 채소는 저칼로리이고 섬유질이 많아 혈당을 안정적으로 유지합니다.

• 혈당 수치 개선: 2-4시간 후 혈당이 5-8% 정도 개선될 수 있습니다.

4. 저지방 그릭 요거트와 베리 믹스

재료:

• 저지방 그릭 요거트 1컵

• 블루베리 1/4컵

• 라즈베리 1/4컵

• 아몬드 5개 (잘게 썬 것)

만드는 법:

• 그릭 요거트에 블루베리, 라즈베리, 잘게 썬 아몬드를 섞습니다.

• 원하는 만큼 스테비아나 저칼로리 감미료를 추가합니다.

예상 혈당 개선 수치:

• 혈당 안정화: 그릭 요거트는 단백질과 칼슘이 풍부하여 혈당 상승을 방지하며, 베리는 항산화 작용을 통해 염증을 줄여 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 혈당 수치 개선: 2시간 후 혈당이 6-9% 정도 개선될 수 있습니다.

5. 달걀 흰자 스크램블

 

재료:

• 달걀 흰자 3개

• 시금치 1/2컵

• 양파 1/4개

• 올리브 오일 1작은술

• 후추

만드는 법:

• 시금치와 양파를 잘게 썰고, 팬에 올리브 오일을 두르고 양파를 볶습니다.

• 양파가 투명해지면 시금치를 넣고 볶다가 달걀 흰자를 넣어 스크램블을 만듭니다.

• 후추로 간을 맞춥니다.

예상 혈당 개선 수치:

• 혈당 안정화: 달걀 흰자는 지방과 탄수화물이 적고 단백질이 풍부하여 혈당 급등을 방지합니다. 시금치와 양파는 저칼로리, 고섬유질 식품으로 혈당을 천천히 올립니다.

• 혈당 수치 개선: 1-2시간 후 혈당이 4-6% 정도 개선될 수 있습니다.

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다. 
그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다.
- 노자-