눈 건강과 항염효과 뛰어난 키위 효능과 먹는법

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는  것은 다 잃는 것이다.
-허준-

 

■ 키위 효능

키위는 비타민 C, 식이섬유, 항산화 성분, 미네랄 등 여러 영양소를 함유하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다.

◇ 면역력 강화
키위에는 비타민 C가 매우 풍부합니다. 비타민 C는 면역 시스템을 강화하고, 감염을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 키위 100g에 포함된 비타민 C는 약 92.7mg으로, 하루 권장 섭취량의 약 100%를 충족할 수 있습니다. 비타민 C는 또한 피부 건강을 돕고, 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 효과적입니다.

◇ 소화 개선
키위에 포함된 식이섬유는 장 건강에 도움을 줍니다. 키위 100g에는 약 2.1g의 식이섬유가 포함되어 있어 장의 연동 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 키위에는 액티니딘이라는 효소가 있어 단백질 분해를 도와 소화 과정을 개선합니다.

◇  심혈관 건강
키위는 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 키위에 포함된 칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움을 주며, 식이섬유와 항산화물질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 키위를 하루 2~3개 섭취하면 혈압을 낮추고, 심장 질환 위험을 감소시킬 수 있다는 결과도 있습니다.

◇ 눈 건강
키위에 포함된 비타민 A, 루테인, 제아잔틴은 눈 건강을 촉진합니다. 루테인과 제아잔틴은 눈을 자외선으로부터 보호하고, 황반 변성을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

◇ 항염증 및 항산화 효과
키위에 포함된 플라보노이드와 폴리페놀은 항염증과 항산화 효과가 있습니다. 이러한 성분들은 체내 염증을 줄이고, 세포 손상을 방지하여 만성 질환 예방에 도움이 됩니다.

□ 키위의 신체 기능에 미치는 영향 (수치 포함 최신 사례)

◇ 심혈관 기능
2020년에 발표된 연구에 따르면, 키위를 2주간 하루 2개 섭취한 사람들이 혈압이 낮아지고, 혈중 콜레스테롤 수치가 개선된 것으로 나타났습니다. 연구에 참여한 사람들의 평균 혈압이 약 3.0mmHg 감소하고, 총 콜레스테롤이 약 5% 낮아졌다는 결과를 보였습니다.

◇ 면역력 및 염증 감소
2019년 연구에서는 키위가 면역력 증진과 염증 감소에 미치는 영향을 살펴봤습니다. 연구에 따르면, 키위 섭취 후 혈액 내 염증 수치가 약 10% 감소했고, 비타민 C가 높은 수치로 유지되어 면역 기능이 강화되었습니다.

◇ 체중 관리
키위는 저칼로리 과일로, 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 100g당 약 50kcal에 불과하며, 풍부한 식이섬유는 포만감을 오래 유지하게 도와 과식 방지에 기여합니다. 2016년 연구에서는 키위 섭취가 체중 감량에 효과적일 수 있다는 결과가 나왔습니다.

■ 효능 극대화 시키는 키위 레시피

1. 키위 + 오렌지 스무디

효능: 비타민 C 흡수 극대화

준비 시간: 5분

재료: 키위 1개, 오렌지 1개, 시금치 한 줌, 얼음 조금

조리 방법:
키위는 껍질을 벗기고, 오렌지는 껍질을 벗겨 씨를 제거합니다.
키위와 오렌지, 시금치, 얼음을 믹서에 넣고 갈아줍니다.
부드럽게 갈린 후 바로 마십니다.

효능 극대화 이유:

키위와 오렌지 모두 비타민 C가 풍부하여 면역력을 강화하고, 항산화 효과를 높여줍니다.
시금치는 철분과 엽산이 풍부해 비타민 C와 결합하면 철분 흡수를 더욱 촉진할 수 있습니다.

2. 키위와 아몬드 버터 토스트

효능: 식이섬유와 건강한 지방 섭취 증가

준비 시간: 7분

재료: 통밀빵 1조각, 키위 1개, 아몬드 버터 1큰술, 꿀 약간

조리 방법:
통밀빵을 토스터에 넣고 노릇하게 굽습니다. (약 3분)
키위는 껍질을 벗겨 얇게 썰어놓습니다.
구운 빵에 아몬드 버터를 골고루 바르고, 그 위에 썬 키위를 올립니다.
마지막으로 꿀을 살짝 뿌려서 맛을 더합니다.

효능 극대화 이유:

아몬드 버터는 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 키위의 식이섬유와 결합하여 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시킵니다.
통밀빵은 복합 탄수화물로 에너지를 지속적으로 공급해 줍니다.

3. 키위와 그릭 요거트 볼

효능: 프로바이오틱스와 항산화 효과 증가

준비 시간: 5분
재료: 키위 1개, 그릭 요거트 1컵, 꿀 1큰술, 건조 아몬드와 호두 약간

조리 방법:
키위는 껍질을 벗겨 작은 조각으로 썰어줍니다.
그릭 요거트를 그릇에 담고, 그 위에 키위 조각을 올립니다.
아몬드와 호두를 다져서 뿌리고, 꿀을 약간 뿌려줍니다.
잘 섞어서 먹습니다.

효능 극대화 이유:

그릭 요거트는 프로바이오틱스를 제공하여 장 건강을 돕고, 키위의 비타민 C가 면역 시스템을 강화합니다.
아몬드와 호두는 건강한 지방과 항산화 물질을 제공하여 키위의 항염증 효과를 더욱 극대화합니다.

4. 키위와 아보카도 샐러드

효능: 비타민 A와 C, 건강한 지방 섭취

준비 시간: 10분

재료: 키위 1개, 아보카도 1개, 시금치 한 줌, 올리브유 1큰술, 레몬즙 약간, 소금과 후추

조리 방법:
아보카도는 반으로 자르고 씨를 제거한 후, 껍질을 벗기고 슬라이스합니다.
키위는 껍질을 벗겨 슬라이스합니다.
시금치, 아보카도, 키위를 큰 그릇에 담고, 올리브유와 레몬즙을 뿌립니다.
소금과 후추로 간을 맞추고 잘 섞어서 서빙합니다.

효능 극대화 이유:

아보카도의 건강한 지방과 키위의 비타민 C, 시금치의 철분이 결합되어, 항산화 효과와 면역력 강화, 체내 염증 감소에 좋습니다.
아보카도의 지방은 키위에 포함된 지용성 비타민 A와 함께 더 잘 흡수됩니다.

5. 키위와 치아 씨앗 푸딩

효능: 오메가-3와 식이섬유 보충

준비 시간: 5분 (하룻밤 숙성)

재료: 치아 씨앗 2큰술, 아몬드 밀크 1컵, 키위 1개, 꿀 1큰술

조리 방법:
치아 씨앗과 아몬드 밀크를 그릇에 넣고 잘 섞은 후, 냉장고에 하룻밤 동안 두어 숙성시킵니다.
숙성된 푸딩 위에 껍질을 벗겨 썬 키위를 올리고, 꿀을 뿌려줍니다.
차갑게 먹습니다.

효능 극대화 이유:

치아 씨앗은 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부해 장 건강과 심혈관 건강에 좋습니다.
키위의 비타민 C와 결합하여 항산화 효과가 더욱 강화됩니다. 또한, 치아 씨앗의 수분 흡수 능력이 키위의 수분과 결합하여 소화를 돕고 포만감을 유지시킵니다.

※ 주의사항
키위는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 과일입니다. 특히 민감한 사람은 입술 부풀기, 입 안 자극, 호흡곤란 등의 증상을 겪을 수 있으므로 처음 먹을 때 주의가 필요합니다.

 

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다. 
그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다.
- 노자-