발을 땅에 딛기 조차 힘든 족저근막염 원인과 증상 및 치료법

◈ 족저근막염(Plantar Fasciitis)의 원인

1. 족저근막의 역할

족저근막은 발꿈치 뼈(종골)에서 시작해 발가락 방향으로 이어지는 두꺼운 결합조직으로, 발바닥에 아치를 형성하고 걷거나 뛰는 동안 발에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 족저근막에 과도한 압력이나 스트레스가 가해지면 염증이 생기고, 통증이 발생하게 됩니다.

2. 족저근막염의 주요 원인

(1) 과도한 압력과 반복적인 스트레스

• 과도한 걷기, 서 있기: 하루 종일 서 있거나 걷는 직업을 가진 사람들(예: 교사, 간호사, 소매업 종사자 등)은 족저근막에 지속적으로 압력이 가해져 염증이 생길 수 있습니다.
• 과도한 운동: 고강도 운동(특히 달리기나 점프 등)은 족저근막에 과도한 스트레스를 주어 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 발바닥이 평평한 곳에서 하는 운동이 더 위험합니다.

(2) 비정상적인 발 구조 및 보행

• 평발(Flat Feet): 평발은 발바닥 아치가 제대로 형성되지 않아 족저근막에 과도한 압력이 가해지는 원인이 됩니다. 평발이 있는 사람은 발꿈치에 과도한 압력이 가해져 족저근막염에 걸리기 쉬워집니다.
• 과도한 아치: 반대로 발에 아치가 너무 높으면 족저근막이 과도하게 늘어져서 염증이 발생할 수 있습니다.
• 과회전(Overpronation): 걷거나 달릴 때 발이 지나치게 안쪽으로 휘는 경우, 족저근막에 부담이 가해져 염증이 생길 수 있습니다.

(3) 잘못된 신발 착용

• 불편한 신발: 너무 딱딱하거나 쿠션이 부족한 신발을 신고 걸으면 족저근막에 과도한 압력이 가해져 염증을 유발할 수 있습니다. 특히 하이힐이나 굽이 높은 신발도 족저근막에 부담을 주는 원인입니다.
• 발에 맞지 않는 신발: 발에 맞지 않는 신발을 장시간 착용하면 족저근막에 불필요한 스트레스가 가해지며, 이로 인해 염증이 발생할 수 있습니다.

(4) 체중 문제

• 과체중 및 비만: 체중이 많을수록 족저근막에 가해지는 부담이 커집니다. 특히 발꿈치와 발바닥에 압력이 집중되어 족저근막염이 발생할 위험이 높아집니다.
• 급격한 체중 증가: 급격한 체중 증가(예: 임신, 체중 증가 등)는 족저근막에 부담을 주어 염증을 일으킬 수 있습니다.

(5) 노화

• 나이가 들면서 족저근막은 점차적으로 탄력을 잃고, 발꿈치에 가해지는 압력을 제대로 흡수하지 못하게 됩니다. 이로 인해 족저근막염이 발생하기 쉬워집니다. 특히 40대 이상의 사람들에서 자주 발생합니다.

(6) 운동 전 스트레칭 부족

• 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭을 하지 않으면 족저근막에 갑작스러운 스트레스를 주어 염증이 발생할 수 있습니다. 특히 아침에 일어나서 바로 걷거나 뛰는 것은 족저근막에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.

(7) 특정 활동이나 운동

• 달리기: 특히 딱딱한 표면에서 자주 달리면 족저근막에 과도한 스트레스가 가해지며 염증이 발생할 수 있습니다. 또한 오래 달리거나 빠르게 달릴 경우 족저근막이 더 큰 부담을 받게 됩니다.
• 등산: 비탈길을 오르내리거나 단단한 지면에서 등산을 하면 발꿈치에 가해지는 압력이 증가하여 족저근막염을 유발할 수 있습니다.

3. 족저근막염의 위험 요인

• 나이: 40대 이상의 사람들에게 더 자주 발생합니다.
• 성별: 여성에게 더 흔하게 발생하는 경향이 있습니다. 특히 높은 힐을 자주 신는 여성에게 더 많이 나타납니다.
• 운동 습관: 달리기나 점프 등의 고강도 운동을 하는 사람들에게 흔하게 발생합니다.
• 직업: 오랜 시간 서 있거나 걷는 직업을 가진 사람들(예: 판매직, 의료직 등)은 위험이 더 큽니다.
• 비만: 체중이 많이 나가는 사람은 족저근막에 가해지는 압력이 커져 염증이 쉽게 발생합니다.

4. 족저근막염의 증상

1. 발꿈치 통증

• 주요 증상: 족저근막염의 가장 흔한 증상은 발꿈치에 통증이 생기는 것입니다. 주로 발꿈치의 아랫부분, 즉 발꿈치 뼈와 족저근막이 연결되는 부위에서 통증이 집중됩니다.
• 첫 발을 디딜 때 통증: 특히 아침에 일어나서 첫 발을 디딜 때, 또는 오랫동안 앉아 있다가 일어설 때 통증이 가장 심합니다. 이는 족저근막이 오랜 시간 동안 늘어나면서 밤 사이에 수축하고, 아침에 걸을 때 첫 발에 무리가 가기 때문입니다.
• 통증의 정도: 통증은 보통 날카롭고 찌릿한 느낌으로 나타나며, 발꿈치 부위를 압박하거나 눌렀을 때 더 강하게 느껴질 수 있습니다.

2. 활동 중에 통증 악화

• 장시간 서 있을 때: 오랫동안 서 있거나, 많은 걸음을 걸을 때 발꿈치 통증이 점점 심해질 수 있습니다. 이는 족저근막에 가해지는 압력이 지속적으로 증가하기 때문입니다.
• 걷거나 달릴 때: 특히 달리거나 빠르게 걷는 등 강한 충격이 가해질 때, 발꿈치와 발바닥에 통증이 심해집니다. 이때 족저근막이 과도하게 늘어나면서 염증이 더 심해질 수 있습니다.
• 운동 후 통증: 운동을 한 직후에는 족저근막에 염증이 더 심해져서 통증이 발생할 수 있습니다. 운동 후에는 발꿈치가 찌릿하게 아프거나 뻐근해지는 느낌이 들 수 있습니다.

3. 저녁에 통증 완화

• 휴식 후 통증 감소: 일반적으로 낮 동안 걸어서 발꿈치에 압력이 가해지면 통증이 심해지지만, 저녁이나 잠을 자고 난 후에는 통증이 다소 완화됩니다. 그러나 아침에 다시 첫 발을 디딜 때 통증이 재발하는 경향이 있습니다.

4. 발바닥 중앙 및 발꿈치 근처의 통증

• 발꿈치 주변의 통증: 족저근막염으로 인한 통증은 주로 발꿈치 아랫부분, 발꿈치 중앙 부위에서 발생하지만, 때로는 발바닥 전체에 통증이 퍼지기도 합니다.
• 발바닥의 통증: 발꿈치뿐만 아니라 발바닥 앞부분이나 아치 쪽에도 통증이 있을 수 있습니다. 이는 족저근막이 발꿈치에서 시작해 발가락 쪽까지 이어지기 때문에, 족저근막의 긴장이나 염증이 발바닥 전체로 퍼질 수 있기 때문입니다.

5. 발꿈치의 압통 및 붓기

• 발꿈치 압통: 발꿈치를 눌렀을 때, 특히 발꿈치 내부나 발꿈치의 바깥쪽에 압통이 느껴집니다. 발꿈치를 압박하면 통증이 더 심해질 수 있습니다.
• 붓기: 족저근막염이 심해지면 발꿈치 부위가 붓기도 합니다. 붓기는 염증이 심해지면서 발꿈치 주변이 부풀어 오르는 상태를 의미합니다.

6. 걷는 동안 발바닥의 불편감

• 걷는 동안 불편함: 족저근막염 환자들은 걷는 동안 발꿈치와 발바닥에 불편한 느낌을 자주 경험합니다. 걷다가 발꿈치에 찌릿한 통증이 느껴지며, 때로는 발의 아치나 발바닥 전체에 뻐근한 느낌이 듭니다.
• 걸음걸이가 달라짐: 통증 때문에 무의식적으로 걷는 스타일이 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 발꿈치에 가해지는 압박을 줄이기 위해 발끝으로 걸으려 하거나, 발꿈치에 부담이 적은 방식으로 걷게 됩니다. 이런 변화는 장기적으로 다른 신체 부위에 부담을 줄 수 있습니다.

7. 아침 첫 발 디딜 때의 '처음에 찌릿한 통증'

• 특징적인 증상: 족저근막염의 주요 증상 중 하나는 아침에 일어날 때 첫 발을 디딜 때 느껴지는 강한 통증입니다. 아침에는 족저근막이 수축되었다가 다시 늘어나면서 통증이 발생하기 때문입니다. 이를 **'처음 발 디딜 때 찌릿한 통증'**이라고 표현하기도 합니다.

8. 오래 걷거나 서 있을 때 피로감

• 족저근막염 환자는 오래 서 있거나 걷는 활동을 하면 발바닥이 점점 피로해지며 통증이 증가합니다. 이는 족저근막에 과도한 부담이 가해져서 염증이 심해지기 때문입니다.

9. 야간 통증

• 족저근막염은 일반적으로 낮에 활동 중에 통증이 더 심하지만, 일부 환자들은 야간에도 통증을 느낄 수 있습니다. 특히 무리한 운동 후, 또는 장시간 서 있던 날에는 밤에도 발꿈치나 발바닥에 통증이 지속될 수 있습니다.

▣ 족저근막염의 치료방법

(1) 보존적 치료 (Non-surgical Treatment)

대부분의 족저근막염 환자는 수술 없이도 완치가 가능합니다. 보존적 치료는 증상을 완화하고, 족저근막의 회복을 돕는 데 중점을 둡니다. 치료 방법은 미국과 한국에서 비슷하지만, 약간의 차이가 있을 수 있습니다.

(2) 미국에서의 족저근막염 치료 사례

1. 물리치료 (Physical Therapy)
   • 치료 사례: 미국에서 족저근막염 치료의 기본은 물리치료입니다. 물리치료사는 환자에게 족저근막과 관련된 스트레칭과 강화 운동을 안내합니다. 예를 들어, 종아리 스트레칭(Calf Stretch)과 족저근막 스트레칭(Plantar Fascia Stretch)을 통해 발꿈치와 발바닥의 긴장을 완화시키고, 발의 아치와 족저근막을 강화하는 운동을 합니다. 또한 초음파 치료나 열치료도 병행하여 염증을 감소시키고 회복을 촉진합니다.
   • 완치 사례: 50대 남성 환자, 미국 텍사스주 거주. 그는 직업상 하루 10시간 이상 서 있는 일을 하고 있었고, 아침에 일어날 때 발꿈치 통증이 심했습니다. 물리치료를 통해 6개월간 꾸준히 스트레칭과 운동을 한 결과, 발꿈치 통증이 거의 사라졌으며, 완치되었습니다.
2. 발 맞춤 치료 (Orthotics)
   • 치료 사례: 족저근막염이 반복되거나 만성화된 경우, **맞춤형 발 보조기구(Orthotics)**를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 맞춤형 깔창을 사용하면 발꿈치에 가해지는 압력을 분산시키고, 족저근막에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 많은 미국의 족저근막염 환자가 이러한 보조기구를 사용해 증상을 크게 완화시켰습니다.
   • 완치 사례: 30대 여성 환자, 뉴욕주 거주. 그녀는 하이힐을 자주 착용해 족저근막염이 발생했으며, 3개월 간 물리치료와 함께 맞춤형 깔창을 사용한 결과 통증이 사라졌습니다.
3. 비스테로이드성 소염제(NSAIDs) 사용
   • 치료 사례: 통증이 심한 환자는 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)(예: 이부프로펜, 나프록센 등)을 통해 통증을 완화할 수 있습니다. 약물은 단기적인 통증 완화와 염증 감소에 도움이 됩니다. 다만, 장기적인 사용은 위장에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
   • 완치 사례: 60대 남성 환자, 캘리포니아주 거주. 그는 족저근막염 초기 단계에서 약물 치료와 함께 물리치료를 병행한 결과 2개월 만에 통증이 크게 완화되었으며, 이후 꾸준한 스트레칭과 운동으로 완치되었습니다.

(3) 한국에서의 족저근막염 치료 사례

1. 물리치료 및 족저근막 스트레칭
   • 치료 사례: 한국에서는 족저근막염 치료의 핵심이 물리치료와 족저근막 스트레칭입니다. 병원에서는 족저근막을 늘려주는 딥마사지와 함께 초음파 치료와 전기 자극 치료(TENS, Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation)를 병행하기도 합니다. 이 치료는 염증을 줄이고 근육의 이완을 촉진시켜 족저근막의 회복을 돕습니다.
   • 완치 사례: 40대 여성, 서울 거주. 그녀는 직장 때문에 하루 8시간 이상 서 있는 일을 하고 있었으며, 발꿈치 통증이 점점 심해졌습니다. 병원에서 물리치료와 스트레칭을 병행한 결과, 6개월 만에 통증이 거의 사라졌으며, 생활에 지장이 없을 정도로 회복되었습니다.
2. 보조기구 사용 (Orthotics)
   • 치료 사례: 맞춤형 발 보조기구(Orthotics)는 족저근막염 치료에 있어 중요한 역할을 합니다. 특히, 한국의 경우 정형외과나 족부 전문 병원에서 맞춤형 깔창을 제조해 줍니다. 이를 통해 발의 압력을 분산시키고 발꿈치에 가해지는 충격을 줄여줍니다.
   • 완치 사례: 50대 남성, 부산 거주. 그는 과체중으로 인해 족저근막염이 생겼으며, 병원에서 맞춤형 깔창을 처방받아 착용한 결과, 3개월 만에 통증이 현저하게 줄어들었고, 6개월 후 완치되었습니다.
3. 스테로이드 주사
   • 치료 사례: 보존적 치료로 효과를 보지 못한 환자에게는 스테로이드 주사가 고려될 수 있습니다. 한국에서는 족저근막염이 심한 경우, 족저근막에 직접 스테로이드 주사를 주입해 염증을 완화하고 통증을 감소시키는 치료가 흔히 시행됩니다. 이 방법은 빠르게 통증을 완화시키고, 일시적인 효과가 있으며, 보통 1~2회의 주사로 증상이 호전됩니다.
   • 완치 사례: 60대 여성, 대전 거주. 그녀는 만성적인 족저근막염으로 인해 스테로이드 주사를 2회 맞았고, 이후 발꿈치 통증이 80% 정도 완화되었으며, 3개월 간의 재활 운동과 스트레칭으로 완치되었습니다.

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4. 수술적 치료 (Surgical Treatment)

수술은 매우 드물게 필요하며, 보통 다른 모든 치료법이 실패한 경우에 고려됩니다. 수술 방법에는 족저근막 절개술이나 **체외충격파 치료(ESWT)**가 포함될 수 있습니다. 그러나 수술은 일반적으로 족저근막염이 매우 심하거나 만성적으로 회복되지 않는 경우에만 권장됩니다.

(1) 미국에서의 수술적 치료 사례

• 치료 사례: 미국에서는 족저근막염이 만성화되어 다른 치료법이 효과를 보지 않을 때 **체외충격파 치료(ESWT)**나 족저근막 절개술을 고려할 수 있습니다. 특히 체외충격파 치료는 비침습적인 방법으로, 족저근막에 고주파를 전달해 조직의 재생을 촉진하는 치료법입니다. 족저근막 절개술은 족저근막의 일부를 절개하여 압박을 줄이는 수술입니다.
• 완치 사례: 40대 남성, 뉴욕 거주. 그는 족저근막염이 매우 심해졌고, 1년 간의 보존적 치료가 효과가 없었습니다. 결국 체외충격파 치료를 6회 받았고, 이후 통증이 현저하게 줄어들어 완치되었습니다.

(2) 한국에서의 수술적 치료 사례

• 치료 사례: 한국에서 족저근막염이 만성화되거나 보존적 치료로 개선되지 않는 경우, 족저근막 절개술이나 체외충격파 치료가 시행됩니다. 수술을 통해 족저근막의 압박을 줄이거나, 염증이 있는 부위를 직접적으로 치료할 수 있습니다.
• 완치 사례: 50대 여성, 서울 거주. 2년간 족저근막염으로 고생하던 환자는 수술적 치료(체외충격파 치료)를 받은 후, 통증이 크게 줄어들었고, 3개월 후 완치되었습니다.

족저근막염에 도움이 되는 운동

1. 종아리 스트레칭 (Calf Stretch)

목적:

족저근막염은 종종 종아리 근육의 긴장으로 인해 발생하거나 악화됩니다. 종아리 스트레칭은 발꿈치에 가해지는 부담을 줄여주고 족저근막을 이완시켜 통증을 완화합니다.

방법:

1. 벽을 향해 서서 손을 벽에 댑니다.
2. 한 발을 다른 발보다 약간 뒤로 뻗습니다. 뒤로 뻗은 발의 발꿈치는 바닥에 붙여주세요.
3. 무릎을 곧게 편 상태에서 뒤에 있는 발의 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼며 몸을 벽 쪽으로 살짝 밀어주세요.
4. 15~30초 동안 스트레칭을 유지한 후, 다리를 바꿔서 반복합니다.
5. 10회 반복하며 하루에 2~3세트를 시행합니다.

주의사항:

• 무릎을 구부리지 말고, 발꿈치가 바닥에 붙어 있는지 확인하세요.
• 강한 통증이 느껴지면 즉시 중지하세요.

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2. 족저근막 스트레칭 (Plantar Fascia Stretch)

목적:

족저근막 자체를 스트레칭해서 염증을 줄이고, 아침에 첫 발을 디딜 때 통증을 완화시킬 수 있습니다.

방법:

1. 앉은 자세에서 한 발을 다른 발 위에 올려놓고, 발가락을 손으로 잡아 발바닥 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
2. 발바닥 중앙과 발꿈치 아래쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 발가락을 당깁니다.
3. 15~30초 동안 유지한 후, 천천히 풀어줍니다.
4. 하루에 2~3회, 2세트씩 진행합니다.

주의사항:

• 너무 세게 당기지 말고, 스트레칭할 때 약간의 불편함이 느껴지는 정도로 해야 합니다.
• 이 운동은 특히 아침에 일어나서 족저근막이 뻣뻣할 때 유용합니다.

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3. 발꿈치 들어올리기 (Heel Raise)

목적:

발꿈치를 들어 올리는 운동은 종아리 근육을 강화하고, 족저근막을 지지하는 근육을 강화해 족저근막에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.

방법:

1. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
2. 발꿈치를 천천히 들어올리며 발끝으로 서는 자세를 취합니다.
3. 2~3초 동안 발꿈치를 올린 상태를 유지한 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
4. 이 동작을 10~15회 반복하며, 하루에 2세트 이상 시행합니다.

주의사항:

• 발꿈치가 바닥에서 떨어질 때는 천천히, 부드럽게 움직이세요.
• 발꿈치가 너무 빨리 떨어지거나 너무 높이 들어지면 족저근막에 무리가 갈 수 있습니다.

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4. 발가락 굽힘 운동 (Towel Stretch or Towel Curls)

목적:

발가락과 족저근막을 강화하고, 발바닥의 근육을 활성화시켜 족저근막에 가해지는 스트레스를 줄입니다.

방법:

1. 작은 수건이나 천을 바닥에 놓고, 발가락으로 천을 잡아당겨 당기세요.
2. 발가락을 움켜잡고, 천을 발꿈치 방향으로 당깁니다.
3. 이 동작을 10~15회 반복한 후, 반대 발도 시행합니다.
4. 하루에 2세트 이상 반복합니다.

주의사항:

• 천을 당기면서 발가락을 부드럽게 굽히고, 발가락의 힘을 과도하게 사용하지 않도록 주의하세요.

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5. 발목 돌리기 운동 (Ankle Circles)

목적:

발목의 유연성을 높이고 족저근막과 발목 주변 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 앉은 자세에서 다리를 뻗고 발목을 천천히 시계방향과 반시계방향으로 10~15회씩 돌립니다.
2. 한 발에 대해 시계방향, 반시계방향 각각 10회씩 반복합니다.
3. 하루에 2세트 이상 진행합니다.

주의사항:

• 발목을 너무 빠르게 돌리지 말고, 천천히 원을 그리듯이 돌리세요.
• 발목에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중지하세요.

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6. 발바닥 롤링 (Foot Rolling)

목적:

발꿈치와 족저근막에 가해지는 압박을 줄이고 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

1. 공(예: 테니스 공이나 마사지 볼)을 발 아래에 놓고 발바닥을 굴려줍니다.
2. 발꿈치부터 발끝까지 천천히 롤링을 하면서 발바닥 전체를 마사지합니다.
3. 통증이 심한 부위에서 1~2분 정도 더 집중해서 롤링을 해줍니다.
4. 하루에 2~3번 시행합니다.

주의사항:

• 발꿈치에 통증이 있을 때는 너무 강하게 굴리지 말고 부드럽게 마사지하세요.
• 너무 오래 굴리면 족저근막에 무리가 갈 수 있으므로 적당한 시간을 유지하는 것이 중요합니다.

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7. 벽 스트레칭 (Wall Stretch)

목적:

발꿈치와 종아리 근육을 스트레칭하고 족저근막의 긴장을 풀어줍니다.

방법:

1. 벽에 손을 대고 한 발을 앞으로 두고, 다른 발을 뒤로 뻗습니다.
2. 뒷발의 발꿈치를 바닥에 붙이고, 무릎을 곧게 편 채 몸을 벽 쪽으로 밀어주세요.
3. 20~30초간 유지한 후, 반대 발로 반복합니다.
4. 하루에 2~3세트 진행합니다.

주의사항:

• 무릎이 굽지 않게 하고, 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 써 주세요.

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8. 발꿈치 눌러주기 (Heel Press)

목적:

발꿈치를 강화하고 족저근막을 지지하는 역할을 합니다.

방법:

1. 벽에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발꿈치를 바닥에 눌러주세요.
2. 발꿈치에 압력을 가하며 10초간 유지하고 풀어줍니다.
3. 10회씩 2세트 진행합니다.

주의사항:

• 발꿈치가 바닥에 잘 닿아 있는지 확인하고, 통증이 발생하지 않도록 주의하세요.