마이크로바이옴의 기능과 마이크로바이옴이 활성화되는 음식과 운동

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 
친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 
건강을 잃는 것은 다 잃는 것이다.
 -허준-

마이크로바이옴

마이크로바이옴의 기능과 역할

 

1. 소화와 영양 흡수

장내 마이크로바이옴은 우리가 섭취한 음식의 소화와 영양 흡수에 중요한 역할을 합니다. 일부 미생물은 우리가 소화할 수 없는 복잡한 탄수화물이나 섬유질을 분해하여 에너지를 생성하거나, 비타민(예: 비타민 B군, 비타민 K)을 합성하는 데 기여합니다.

2. 면역 시스템 지원

마이크로바이옴은 면역 시스템의 발달과 기능에도 중요한 역할을 합니다. 장내 미생물은 면역 세포와 상호작용하며, 외부의 유해한 병원체가 침입하는 것을 방어하는 데 도움을 줍니다. 또한, 미생물은 면역 시스템을 조절하여 자가면역 질환이나 염증성 질환의 발생을 예방하는 데도 기여할 수 있습니다.

3. 병원균 방어

마이크로바이옴은 병원균(해로운 미생물)의 성장과 침입을 막는 데 중요한 역할을 합니다. 건강한 마이크로바이옴은 병원균이 자리를 잡지 못하도록 경쟁하거나, 병원균을 물리치는 화학 물질을 생성하기도 합니다. 예를 들어, "유익한" 박테리아는 장내에서 유해 박테리아와 싸우며, 병원균의 성장을 억제합니다.

4. 정신 건강

최근 연구에 따르면, 마이크로바이옴은 뇌와 장 사이의 상호작용인 "장-뇌 축"을 통해 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 장내 미생물이 생성하는 화학 물질은 뇌의 신경전달물질과 상호작용하여 스트레스, 불안, 우울증 등의 정신적 상태에 영향을 줄 수 있습니다.

5. 대사와 체중 조절

마이크로바이옴은 대사 과정과 관련이 있습니다. 연구에 따르면, 마이크로바이옴의 조성(구성)은 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사 질환과 밀접하게 연관이 있습니다. 특정 미생물 군집이 지방 축적이나 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 건강한 마이크로바이옴을 유지하는 것이 대사 건강을 지원하는 데 중요합니다.

6. 약물 대사

마이크로바이옴은 약물 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 미생물은 약물이 체내에서 어떻게 작용할지 결정하는데 관여하며, 이로 인해 약물의 효과나 부작용이 달라질 수 있습니다. 이는 맞춤형 의료와 관련이 있으며, 특정 약물에 대한 반응을 예측하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 호르몬 조절

마이크로바이옴은 호르몬 균형에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 장내 미생물은 에스트로겐과 같은 호르몬의 분해나 활성화에 영향을 줄 수 있으며, 이는 성호르몬이나 스트레스 호르몬에 영향을 미칩니다.

 

우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다.
 - 히포크리테스-

마이크로바이옴을 활성화하는 음식

 

1) 섬유질이 풍부한 음식

섬유질은 장내 유익한 미생물의 먹이가 되어 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 장내 미생물이 발효하여 생성하는 짧은 사슬 지방산

(SCFA, Short Chain Fatty Acids)이 장 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.

통곡물: 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등

채소: 브로콜리, 당근, 시금치, 양배추 등

과일: 사과, 배, 딸기, 바나나 등

콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등

2) 발효식품

발효식품은 살아있는 미생물을 포함하고 있어 장내 유익한 미생물을 증가시킬 수 있습니다. 유산균과 같은 프로바이오틱스를 제공하여 마이크로바이옴을 활성화하는 데 유익합니다.

김치: 발효된 채소로 한국 전통의 대표적인 발효식품

요거트: 프로바이오틱스가 포함된 제품을 선택하는 것이 좋음

김치, 된장, 간장: 발효된 전통 발효식품

케피어: 유산균이 풍부한 발효 음료

미소: 발효된 대두 제품으로 장 건강에 도움을 줄 수 있음

3) 프리바이오틱스가 풍부한 음식

프리바이오틱스는 유익한 미생물이 성장할 수 있도록 돕는 물질로, 주로 식물성 섬유소입니다. 장내 미생물군을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

마늘, 양파, 부추: 프리바이오틱스가 풍부해 장 건강에 도움을 줍니다.

아스파라거스: 식이섬유와 프리바이오틱스를 포함한 채소

바나나: 섬유질과 프리바이오틱스가 풍부함

치커리 뿌리, 아티초크: 프리바이오틱스가 많아 장 건강을 지원합니다.

4) 오메가-3 지방산이 풍부한 음식

오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 도움이 되며, 장내 미생물의 다양성을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다.

연어, 고등어, 참치 등 지방이 풍부한 생선

치아씨드, 아마씨: 식물성 오메가-3가 풍부

호두: 오메가-3 지방산의 좋은 공급원

5) 항산화 성분이 풍부한 음식

항산화 성분은 염증을 줄이고 장내 환경을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기 등

녹차: 폴리페놀을 포함해 항산화 효과가 뛰어난 음료

다크 초콜릿: 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿은 항산화 성분이 풍부

 

운동할 시간이 없는 사람은 나중에 병원에 입원할 시간은 있다는 사실을 깨닫게 된다.

2. 마이크로바이옴을 활성화하는 운동

마이크로바이옴의 활성화와 건강을 지원하는 데에는 규칙적인 운동이 큰 도움이 됩니다. 운동은 장내 미생물의 다양성을 높이고, 유익한 미생물의 성장을 촉진하며, 장 건강을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

1) 유산소 운동 (Cardio Exercise)

유산소 운동은 마이크로바이옴의 다양성을 높이는 데 도움이 됩니다. 달리기, 자전거 타기, 수영, 빠른 걷기 등은 장내 미생물의 균형을 맞추고 건강한 장 환경을 만드는 데 기여합니다.

운동 예시: 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등

2) 근력 운동 (Strength Training)

근력 운동은 근육량을 늘리고, 운동 후 신체가 에너지를 효율적으로 사용하는 데 도움을 줍니다. 또한, 근력 운동은 장의 운동성을 증가시키고 장 건강을 개선하는 데 기여할 수 있습니다.

운동 예시: 덤벨, 스쿼트, 푸시업 등

3) 요가와 스트레칭

요가와 스트레칭은 스트레스 수준을 낮추는 데 효과적이며, 스트레스가 장내 미생물에 미치는 영향을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 소화 시스템을 자극하여 장의 움직임을 촉진하고 장 건강을 유지하는 데 유익합니다.

운동 예시: 다리 위로 올리기, 복식호흡, 구르기 운동 등

4) 고강도 인터벌 운동 (HIIT)

짧은 시간에 강도 높은 운동을 반복하는 HIIT 운동은 체내 대사 활동을 촉진하고, 장내 유익한 미생물의 성장을 도울 수 있습니다.

운동 예시: 점핑잭, 스쿼트 점프, 빠른 러닝 등의 고강도 운동

마이크로바이옴의 건강을 유지하고 활성화하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식, 발효식품, 프리바이오틱스가 많은 음식 등을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 유산소 운동, 근력 운동, 요가, 고강도 인터벌 운동 등 다양한 운동을 통해 장 건강을 촉진하고, 스트레스를 줄이는 것이 필요합니다. 균형 잡힌 식단과 운동을 통해 마이크로바이옴을 최적화하여, 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다.

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 
쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다. 
그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다. 
 - 노자-