간 건강과 항염, 숙취해소에 좋은 밀크시슬 효능과 레시피 소개

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 다 잃는 것이다. 
-허준-

 
밀크시슬(Milk Thistle)은 간 건강에 좋은 보충제로 잘 알려져 있습니다. 밀크시슬의 주요 활성 성분은 실리마린(silymarin)으로, 이는 항산화, 항염증, 간 보호 효과를 가지고 있어 주로 간 질환 예방 및 치료에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
 
1. 간 건강에 미치는 영향
밀크시슬의 가장 잘 알려진 효능은 간 건강 증진입니다. 실리마린은 간세포를 보호하고, 간의 해독 작용을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 실리마린은 간 손상으로부터 간세포를 보호하고, 간염, 지방간, 간경변 등 간 질환의 치료를 보조하는 데 유효합니다.

최근 연구 예시:
간염 치료: 2017년에 발표된 연구에 따르면, 실리마린을 섭취한 만성 B형 간염 환자에서 간 효소 수치(AST, ALT)가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 실리마린은 간염 바이러스의 복제를 억제하는 데도 도움이 된다는 결과가 나왔습니다.
실리마린 섭취 그룹에서 ALT 수치가 25% 감소, AST 수치는 20% 감소한 것으로 보고되었습니다.

지방간 (NAFLD) 개선: 2020년의 연구에서 밀크시슬을 복용한 비알콜성 지방간(NAFLD) 환자들이 실리마린 섭취 후 간의 염증과 지방 축적이 감소한 것으로 나타났습니다. 또한, 간 효소 수치가 평균적으로 15-20% 감소했습니다.

2. 항산화 및 항염증 효과
실리마린은 강력한 항산화 성분으로, 체내 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 이는 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이며, 특히 간을 포함한 여러 장기의 기능을 보호하는 데 기여합니다.

연구 예시:
항염증 효과: 2019년 연구에서는 밀크시슬이 염증을 유발하는 사이토카인(Cytokine) 수치를 감소시키는 데 도움이 된다고 보고되었습니다. 이 연구에서는 실리마린이 염증 관련 지표인 IL-6, TNF-α 수치를 각각 30%, 25% 정도 낮췄다는 결과가 있었습니다.

3. 콜레스테롤 개선
밀크시슬이 간에서 콜레스테롤을 처리하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구도 있습니다. 실리마린이 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 감소시키고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 높일 수 있다는 결과가 나타났습니다.

연구 예시:
콜레스테롤 개선: 2021년의 한 연구에서는 밀크시슬 보충이 총 콜레스테롤을 10% 가량, LDL 콜레스테롤을 15% 가량 낮추고, HDL 콜레스테롤을 5% 가량 증가시킨 것으로 나타났습니다.

4. 혈당 조절
밀크시슬은 당뇨병 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 실리마린은 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 효과가 있을 수 있습니다.

연구 예시:
당뇨병 관리: 2016년의 한 연구에서는 밀크시슬을 섭취한 당뇨병 환자들이 혈당 수치가 약 20% 감소했으며, 공복 혈당 및 HbA1c 수치가 유의미하게 개선된 것으로 보고되었습니다.

5. 간암 예방
실리마린은 간암 예방에도 도움을 줄 수 있는 가능성이 제시되었습니다. 일부 연구에서는 실리마린이 간암 세포의 성장을 억제하는 데 긍정적인 효과를 보였다고 합니다.

연구 예시:
간암 예방: 2018년 연구에서는 실리마린이 간암 세포의 증식을 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하는 데 효과적이었다는 결과가 있었습니다. 이 연구에서는 실리마린이 간암 세포에서 40% 이상 세포사멸을 유도한 것으로 나타났습니다.

6. 기타 신체 기능에 미치는 영향
밀크시슬은 그 외에도 여러 면에서 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다:

체중 감소: 일부 연구에서는 밀크시슬이 체중 감소를 촉진할 수 있다는 결과도 있었습니다. 다만, 이는 보조적인 효과로, 운동 및 식이요법과 병행할 때 더욱 효과적입니다.

피부 건강: 밀크시슬의 항산화 효과는 피부 노화를 예방하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 여드름 및 피부염 개선 효과도 보고되었습니다.
 

우리가 먹는 것이 곧 우리 자신이 된다. - 히포크리테스-

 

1. 밀크시슬 차 (Milk Thistle Tea)

효과: 밀크시슬의 성분을 빠르게 추출하여 간에 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻하게 마시면 체내 흡수율이 높아집니다.

재료:

밀크시슬 씨앗 가루 1~2작은술

물 250ml

꿀 또는 레몬 (선택 사항)

조리법:

0분 - 물을 끓입니다.

2분 - 끓는 물에 밀크시슬 씨앗 가루를 넣습니다.

5분 - 약한 불로 5분간 우려냅니다.

7분 - 차를 체로 걸러내고, 꿀이나 레몬을 추가하여 섭취합니다.

효과적인 팁: 씨앗 가루를 넣은 후 끓이지 말고, 끓는 물에 넣고 약한 불에서 우려내는 것이 성분의 손실을 최소화하는 방법입니다.

2. 밀크시슬 오일 드레싱 (Milk Thistle Oil Dressing)

효과: 밀크시슬 오일을 이용해 드레싱을 만들면 실리마린 성분이 지방과 함께 흡수되어 효과를 극대화할 수 있습니다.

재료:

밀크시슬 오일 1~2큰술

올리브 오일 2큰술

레몬즙 1큰술

다진 마늘 1쪽

소금, 후추 적당량

조리법:

0분 - 다진 마늘을 준비합니다.

2분 - 작은 그릇에 밀크시슬 오일, 올리브 오일, 레몬즙, 다진 마늘을 넣습니다.

3분 - 소금과 후추를 추가하고 잘 섞어줍니다.

5분 - 샐러드나 야채에 뿌려서 드세요.

효과적인 팁: 밀크시슬 오일은 차가운 드레싱으로 사용하면 좋은데, 특히 올리브 오일과 함께 사용하면 체내 흡수율이 높아집니다.

3. 밀크시슬과 아보카도 스무디 (Milk Thistle and Avocado Smoothie)

효과: 아보카도의 건강한 지방이 밀크시슬의 성분 흡수에 도움을 주며, 스무디 형태로 간편하게 섭취할 수 있습니다.

재료:

밀크시슬 가루 1작은술

아보카도 반 개

바나나 1개

우유 또는 아몬드 밀크 200ml

꿀 또는 스테비아 (선택 사항)

조리법:

0분 - 아보카도와 바나나를 잘라 준비합니다.

2분 - 믹서기에 아보카도, 바나나, 밀크시슬 가루, 우유를 넣습니다.

3분 - 재료를 고르게 갈아줍니다.

5분 - 꿀이나 스테비아를 넣고 한 번 더 섞은 후, 컵에 담아 마십니다.

효과적인 팁: 아보카도에 포함된 건강한 지방이 밀크시슬의 흡수를 도와 효과를 극대화할 수 있습니다.

4. 밀크시슬 스프 (Milk Thistle Soup)

효과: 밀크시슬의 성분이 수분과 함께 몸에 흡수될 수 있도록 해주는 건강한 스프입니다. 따뜻하게 먹으면 소화가 잘 되며, 간에 도움을 줄 수 있습니다.

재료:

밀크시슬 씨앗 가루 1작은술

닭육수 또는 채소육수 300ml

당근 1/2개

양파 1/4개

마늘 2쪽

소금, 후추 적당량

조리법:

0분 - 당근과 양파, 마늘을 잘게 다집니다.

2분 - 냄비에 닭육수(또는 채소육수)를 넣고 끓입니다.

4분 - 육수가 끓기 시작하면 다진 당근, 양파, 마늘을 넣고 10분 정도 끓입니다.

15분 - 밀크시슬 씨앗 가루를 넣고 잘 섞어 3~5분 더 끓입니다.

20분 - 소금과 후추로 간을 맞추고, 그릇에 담아 냅니다.

효과적인 팁: 스프는 따뜻하게 먹는 것이 좋습니다. 밀크시슬 가루를 끓는 물에 넣는 것이 좋으며, 장시간 끓이지 않도록 주의합니다.

5. 밀크시슬과 레몬 꿀 워터 (Milk Thistle Lemon Honey Water)

효과: 밀크시슬의 성분을 빠르게 섭취할 수 있으며, 레몬과 꿀의 알칼리성 성분이 간 해독에 도움을 줍니다.

재료:

밀크시슬 가루 1/2작은술

물 200ml

레몬즙 1큰술

꿀 1작은술

조리법:

0분 - 물을 끓입니다.

2분 - 끓인 물에 밀크시슬 가루를 넣습니다.

3분 - 밀크시슬 가루가 잘 풀어지면, 레몬즙과 꿀을 넣고 섞어줍니다.

4분 - 따뜻하게 마십니다.

효과적인 팁: 밀크시슬 가루는 뜨거운 물에 잘 풀어지므로, 물의 온도에 신경을 써 주세요. 너무 뜨겁지 않도록 하세요.

 

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다. 
그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다.
- 노자-