혈압과 면역력 향상에 좋은 복식호흡

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 다 잃는 것이다. 
-허준-

 

복식호흡

■ 복식 호흡의 효능과 하는 법

복식 호흡(腹式呼吸)은 배를 이용한 깊은 호흡법으로, 일반적인 가슴 호흡과 달리 배의 움직임에 초점을 맞춘 호흡 방법입니다. 복식 호흡은 자율 신경계와 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치며, 스트레스 감소와 호흡 효율 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 다양한 건강 개선 효과가 있어 일상적인 건강 관리에 유용한 기법입니다.

1. 복식 호흡의 효능

1) 스트레스 감소와 심리적 안정

자율 신경계의 균형: 복식 호흡은 부교감 신경을 활성화시켜 긴장 완화와 심리적 안정을 도와줍니다. 부교감 신경은 휴식과 회복, 소화와 같은 생리적 과정을 담당하는 신경계로, 심박수와 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

불안 해소: 복식 호흡은 깊고 느린 호흡을 유도하여 자율 신경계를 진정시키고, 불안과 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다. 깊은 호흡은 호르몬 분비에도 영향을 미쳐 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

2) 호흡 효율 개선

폐 용량 증가: 복식 호흡은 호흡 근육을 제대로 활용하게 하여 폐의 하부까지 공기를 유입시킵니다. 이는 폐 용량을 늘리고, 더 깊고 효율적인 호흡을 가능하게 합니다.

산소 공급량 향상: 깊은 호흡을 통해 혈액에 산소를 더 많이 공급하고, 체내 이산화탄소를 배출하는 효율이 높아집니다. 이는 피로 회복과 체내 노폐물 제거에 중요한 역할을 합니다.

3) 혈압 안정화
복식 호흡은 심박수를 낮추고, 혈압을 정상화하는 데 도움을 줍니다. 특히 고혈압 환자에게 효과적이며, 혈압 조절에 유리한 영향을 미칩니다. 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

4) 소화 기능 개선
위장 운동을 활성화시키고, 소화를 돕는 데 도움이 됩니다. 복식 호흡은 배를 내밀고 움츠리는 동작으로 내장 마사지를 유도하기 때문에 소화기관의 기능을 개선하고 변비 예방에도 효과적입니다.

5) 호르몬 균형 유지
깊은 호흡은 부신에서 나오는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄여주고, 대신 세로토닌과 같은 행복 호르몬의 분비를 촉진하여 감정적으로 안정감을 제공합니다. 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

6) 면역력 향상
심리적 안정과 스트레스 감소가 면역 시스템을 강화합니다. 복식 호흡은 교감 신경을 진정시키고, 부교감 신경을 활성화하여 면역 시스템을 지원합니다. 연구에 따르면, 심호흡은 면역 세포의 활동을 증가시키고, 감염과 질병에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 됩니다.

7) 체중 감소와 지방 연소 촉진
복식 호흡은 교감 신경과 부교감 신경의 균형을 맞추는 데 도움을 주며, 체지방 감소와 관련된 호르몬의 분비를 촉진할 수 있습니다. 스트레스 감소와 에너지 효율 증가는 체중 감량에 유리한 영향을 미칩니다.

2. 복식 호흡의 실제 건강 개선 수치
복식 호흡을 규칙적으로 실천하면 여러 건강 지표에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 아래는 복식 호흡의 효과를 수치로 표현한 예시입니다.

1) 심박수 감소
연구에 따르면, 복식 호흡을 5-10분 동안 실시한 후 심박수가 평균적으로 10-15% 가량 감소하는 것으로 나타났습니다. 정상 심박수가 분당 80회일 경우, 복식 호흡 후 심박수 10-12회 감소 (분당 70-72회로 낮아짐)

2) 혈압 감소
복식 호흡은 고혈압 환자에게 유익하며, 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면, 복식 호흡을 8주 동안 꾸준히 실천한 그룹에서 수축기 혈압이 평균 4-6mmHg 감소했고, 이완기 혈압은 3-5mmHg 감소한 결과가 있었습니다. 정상 혈압이 140/90mmHg일 경우, 복식 호흡 후 혈압 130/85mmHg로 개선될 수 있음.

3) 심리적 안정도
불안과 스트레스 수준을 측정한 연구에서, 복식 호흡을 실천한 그룹은 불안 수준이 평균 20-40% 감소한 결과를 보였습니다.
예: 기준 불안 점수가 70일 경우, 복식 호흡 후 불안 점수 50-55로 감소.

4) 산소 섭취량 증가
복식 호흡을 실천한 후 산소 섭취량이 10-15% 증가한다는 연구 결과도 있습니다. 이는 호흡 효율이 개선되었음을 나타냅니다. 기본 산소 섭취량이 250ml/분일 경우, 복식 호흡 후 산소 섭취량 275-290ml/분으로 증가.

5) 면역력 증진
복식 호흡은 백혈구와 림프구 수치를 증가시키는 효과가 있습니다. 연구에 따르면, 심호흡을 통해 면역 세포 활성도가 30% 이상 증가하는 것으로 나타났습니다.

3. 복식 호흡 하는 법
복식 호흡은 기본적으로 배를 내밀며 깊게 들이마시고, 배를 내밀지 않으면서 천천히 내쉬는 방식입니다. 복식 호흡을 올바르게 하는 방법을 단계별로 설명드리겠습니다.

1) 자세 잡기
편안하게 앉거나 눕습니다.
손을 배 위에 올려두고, 호흡이 배로 들어가고 나오는지 느껴보세요.

2) 배로 호흡하기
코로 천천히 깊게 들이마십니다. 이때 배가 부풀어 오르며, 배로 호흡하는 것이 중요합니다.
배가 부풀어 오르는 것을 의식하며, 가슴은 가급적 움직이지 않도록 합니다.

3) 호흡 멈추기
들이마신 공기를 잠시 멈추고 1-2초간 기다립니다.

4) 천천히 내쉬기
입으로 천천히 내쉬면서 배를 가슴 쪽으로 당깁니다. 배의 압박감을 느끼며 내쉬세요.
내쉬는 시간이 들이마실 때보다 2배 길게 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 들이마실 때 4초를 들이마셨다면 내쉴 때 8초간 천천히 내쉬세요.

5) 반복하기
이 과정을 5-10분 동안 반복합니다. 하루 2-3회, 꾸준히 실천하는 것이 효과적입니다.

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다.
 그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다.
- 노자-