혈당과 면역력 증강에 좋은 고구마 효능과 먹는 법

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 다 잃는 것이다. 
-허준-

 

■ 고구마의 효능

□ 항산화 작용

고구마는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있어, 체내의 유해한 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 특히 고구마에 풍부한 베타카로틴(비타민 A의 전구물질)은 세포의 손상을 예방하고, 노화 방지에 기여할 수 있습니다.

□ 소화 개선

고구마는 식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋습니다. 식이섬유는 변비를 예방하고 장의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 1개의 고구마(150g)는 약 4g의 식이섬유를 제공합니다. 이는 성인의 권장 섬유소 섭취량의 약 16%에 해당합니다.

□ 면역력 증진

고구마에 들어있는 비타민 C는 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 세포를 보호하고, 감염과 싸우는 데 도움을 줍니다. 100g의 고구마에는 약 20mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다.

□ 혈당 조절

고구마는 저혈당지수(GI) 식품으로, 혈당을 서서히 상승시켜 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 고구마는 식후 혈당 급증을 완화하고, 인슐린 민감성을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

□ 심혈관 건강

고구마는 칼륨과 마그네슘을 포함하여, 혈압을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 칼륨은 나트륨의 배출을 돕고, 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다. 100g의 고구마에는 약 337mg의 칼륨이 포함되어 있어, 하루 권장량의 약 7%를 충족시킬 수 있습니다.

□ 체중 관리

고구마는 포만감을 오래 유지시켜주는 특성이 있어, 체중 관리에도 효과적입니다. 고구마에 들어 있는 저칼로리와 식이섬유가 장시간 포만감을 유지하게 해, 과식을 방지하는 데 유리합니다.

■ 고구마의 먹는 법

1) 구운 고구마

고구마를 껍질째 구워 먹는 방법이 가장 일반적입니다. 구운 고구마는 달콤하고 부드러운 맛이 특징이며, 영양 손실이 적습니다.

2) 삶은 고구마

고구마를 삶아 먹으면 부드럽고 촉촉한 질감이 좋아 많은 사람들이 선호합니다. 고구마는 끓는 물에 15~20분 정도 삶으면 됩니다.

3) 고구마 튀김

고구마를 얇게 썰어 튀겨서 먹을 수도 있습니다. 이 방법은 고구마의 단맛이 강조되고, 고소한 맛이 더해져 인기가 많습니다.

4) 고구마 스프

고구마를 이용한 스프도 아주 맛있습니다. 고구마를 삶고, 믹서로 갈아서 크림 스프나, 고구마를 활용한 건강한 수프를 만들 수 있습니다.

5) 고구마 샐러드

고구마를 삶아서 냉장고에서 식힌 후, 샐러드 재료로 활용할 수 있습니다. 샐러드에 고구마를 추가하면 부드럽고 달콤한 맛을 더할 수 있습니다.

■ 고구마가 신체 기능에 미치는 영향과 최신 연구 사례

□ 심혈관 질환 예방

고구마에 포함된 항산화 성분과 칼륨이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 2023년 미국심장협회(AHA) 연구에서는 고구마의 섭취가 혈압을 낮추고, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 준다고 밝혔습니다. 고구마의 칼륨이 나트륨 배출을 촉진시키고, 혈압 조절에 중요한 역할을 한다는 것입니다.

□ 당뇨병 관리

고구마가 당뇨병 환자에게 유익하다는 연구도 있습니다. 2022년 영양학회지(Journal of Nutrition)에서는 고구마가 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되었습니다. 연구에서는 고구마를 섭취한 후, 식후 혈당 급증이 줄어들었고, 고구마가 혈당 조절에 도움을 준다는 결과가 나왔습니다.

□ 체중 관리

2021년 미국의 학술지(Journal of Obesity)에서는 고구마의 식이섬유와 저칼로리 특성이 체중 관리에 도움이 된다고 발표했습니다. 연구에서는 고구마가 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하고, 체중 감소에 기여한다는 결과를 얻었습니다.

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다.
 그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다.
- 노자-