항산화 작용과 당뇨병에 특효약인 퀴노아의 효능과 먹는 법

재물을 잃는 것은 조금 잃는 것이요, 친구를 잃는 것은 많이 잃는 것이며, 건강을 잃는 것은 다 잃는 것이다.
 -허준-

 

■ 퀴노아의 효능과 먹는법

□ 퀴노아 효능

◇ 단백질 공급원
퀴노아는 완전 단백질(essential amino acids 모두 포함)을 제공하는 식물성 식품입니다. 이는 특히 채식주의자나 비건에게 중요한 특징으로, 근육 성장과 유지에 중요한 역할을 합니다.

◇ 심혈관 건강
퀴노아는 불포화 지방산, 특히 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 이는 심장 건강을 지원하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 퀴노아의 섭취는 혈압을 낮추는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

◇ 소화 건강
퀴노아는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 섬유질은 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 100g 기준으로 퀴노아에는 약 2.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다.

◇ 체중 관리
퀴노아는 낮은 GI(글리세믹 지수)를 가지고 있어 혈당 상승을 천천히 일으키며, 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 과식 방지와 체중 관리에 유리합니다. 특히, GI는 53으로, 다른 곡물보다 낮은 수준입니다.

◇ 비타민과 미네랄
퀴노아는 마그네슘, 칼륨, 철분, 아연, 비타민 B군, 비타민 E 등의 중요한 영양소를 다량 함유하고 있습니다. 이들 미네랄은 에너지 생성, 면역 기능 강화, 뼈 건강에 도움을 줍니다. 특히, 마그네슘은 100g당 64mg이 함유되어 있어 스트레스 완화와 근육 이완에 유리합니다.

◇ 항산화 작용
퀴노아에는 플라보노이드, 특히 케르세틴과 캄페롤이 포함되어 있어 항산화 작용을 합니다. 이들은 염증을 줄이고, 세포 손상을 방지하는 데 중요한 역할을 합니다.

□ 퀴노아의 최신 연구 사례

◇ 체중 감량 및 대사 건강
최근 연구에 따르면, 퀴노아가 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 나왔습니다. 예를 들어, 2022년에 발표된 연구에서는 퀴노아 섭취가 식이 섬유와 단백질 함량 덕분에 체중 감소와 관련된 대사 효율성을 증가시키고, 특히 지방 축적을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 결과가 있었습니다.

◇ 당뇨병 관리
퀴노아는 저혈당지수(GI)를 유지하며, 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 2021년에 발표된 연구에서는 퀴노아가 제2형 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 연구에 따르면, 퀴노아는 식사 후 혈당 급증을 억제하며, 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

◇ 심혈관 질환 예방
퀴노아의 오메가-3 지방산과 항산화 물질은 심혈관 건강을 보호하는 데 기여할 수 있습니다. 2020년에 발표된 연구에서는 퀴노아 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 안정시키는 데 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 있었습니다.

■ 퀴노아 먹는 법

□ 퀴노아 밥 만들기

퀴노아를 씻은 후, 물과 1:2 비율로 넣고 끓여주세요. 끓기 시작하면 불을 줄여 약한 불에서 15~20분 정도 더 끓여줍니다. 퀴노아가 다 익으면 불을 끄고, 5분 정도 뜸을 들여주세요.

□ 퀴노아 샐러드

퀴노아를 밥처럼 만든 후, 샐러드 재료와 섞어 샐러드를 만들어 먹을 수 있습니다. 채소, 올리브 오일, 레몬즙 등을 추가하여 더 건강한 샐러드를 만들 수 있습니다.

□ 퀴노아 스무디

삶은 퀴노아를 스무디에 넣어 섭취할 수도 있습니다. 바나나, 시금치, 아몬드 우유 등과 함께 믹서에 갈아서 먹으면 좋습니다.

□ 퀴노아와 채소 볶음

퀴노아를 볶아서 채소와 함께 먹는 방법도 좋습니다. 퀴노아를 간장과 마늘로 간을 맞추고, 원하는 채소(예: 당근, 브로콜리, 양파)와 함께 볶아 간단한 식사로 활용할 수 있습니다.

 

늘그막의 질병은 모두가 젊었을 때 불러들인 것이요, 쇠퇴한 후의 재앙은 모두가 번성했을 때에 지은 것이다. 
그러므로 성하고 가득찬 것을 지니고 누릴 때 더욱 조심해야 한다.
- 노자-