미국, 일본, 한국의 최신 고혈압 식이요법

◈ 미국, 일본, 한국의 최신 식이요법

1. DASH 식이요법 (미국)

▣ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식이요법

◎ DASH 식이요법의 주요 요소

과일과 채소: 매일 4~5인분의 과일과 채소를 섭취합니다. 예를 들어, 아침에 바나나와 오렌지를 추가하거나, 점심에 샐러드를 많이 넣는 방식입니다.

통곡물: 매일 6~8인분의 통곡물 섭취를 권장합니다. 현미, 퀴노아, 오트밀, 통밀 빵 등을 선택하세요.

저지방 유제품: 매일 2~3인분의 저지방 유제품을 섭취합니다. 저지방 우유, 요거트, 치즈를 포함할 수 있습니다.

단백질: 매일 2인분의 단백질 공급원으로 살코기, 생선, 가금류를 선택하고, 매주 1~2회는 콩류와 견과류를 포함합니다.

지방과 나트륨: 총 지방은 하루 섭취 칼로리의 27% 이하로 제한하고, 나트륨 섭취는 하루 2300mg 이하로 줄이는 것이 목표입니다. 가능하면 1500mg 이하로 제한하는 것이 이상적입니다.

설탕과 단순 탄수화물 제한: 설탕이 많이 포함된 음료나 과자는 피하고, 대신 자연적인 단맛을 가진 과일로 대체합니다.

◎ DASH 식이요법 사례

 

◇ 아침 식사: 오트밀 한 그릇에 바나나 슬라이스와 약간의 꿀을 추가, 저지방 우유 한 컵, 아몬드 한 줌

 

◇ 점심 식사: 통밀빵에 칠면조 가슴살과 상추, 토마토를 넣은 샌드위치, 신선한 과일 (예: 사과), 당근과 셀러리 스틱

 

◇ 저녁 식사: 구운 연어 한 조각, 퀴노아와 구운 브로콜리, 샐러드 (채소와 저지방 드레싱)

 

◇ 간식: 요거트 한 컵, 혼합 견과류 한 줌

 

◇ 추가 팁

계획 세우기: 주간 식사 계획을 세워 미리 장을 봅니다.

수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다.

음식 조리 방법: 튀기기보다는 굽거나 찌는 방법을 선호합니다.

외식 주의: 외식 시 나트륨이 많은 음식에 주의하고, 메뉴에서 건강한 옵션을 선택하세요.

DASH 식이요법은 다양한 음식을 포함하여 영양소가 풍부하고, 균형 잡힌 식사를 제공하는 데 중점을 두고 있습니다. 이를 통해 심혈관 건강을 증진하고, 고혈압을 예방하는 데 효과적입니다.

개선 효과: 연구에 따르면 DASH 식이요법을 따르는 사람들은 평균적으로 수축기 혈압이 약 11 mmHg, 이완기 혈압이 5 mmHg 감소했습니다. 특히, 나트륨 섭취를 2,400mg에서 1,500mg으로 줄인 경우 수축기 혈압이 16 mmHg까지 감소한 사례도 있었습니다.

2. 일본식 식이요법

일본의 전통 식이요법은 해조류, 생선, 채소 중심으로 구성되어 있습니다. 또한, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 강조됩니다.

 

1. 주요 원칙

소금 섭취 줄이기: 일본 식사는 전통적으로 간장이 많이 사용되지만, 저염식으로 조절할 수 있습니다. 대체로 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 유지하는 것이 좋습니다.

 

신선한 재료 사용: 신선한 채소, 해산물, 곡물 등을 많이 포함하여 영양소를 균형 있게 섭취합니다.

발효 식품 섭취: 미소(된장)나 나토(발효 대두)와 같은 발효 식품은 장 건강에 도움을 주고, 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

고기보다 생선: 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어, 고혈압 관리에 유리합니다.

2. 식단 구성

아침: 미소된장국, 현미밥, 구운 생선 (예: 고등어), 나토와 파

 

점심:  채소가 많이 들어간 스시 (오이, 아보카도, 생선), 미소된장국, 신선한 샐러드 (시소, 양상추, 당근 등)

 

저녁: 야채 찜 (브로콜리, 당근, 호박 등), 두부 요리 (예: 두부 스테이크), 생선 구이 (소금 없이 향신료로 간을 한 것), 현미밥

3. 구체적인 사례

사례 1: 50대 남성 A씨는 고혈압 진단 후 일본식 식이요법을 시작했습니다. 하루 소금 섭취량을 줄이고, 매일 미소된장국과 생선 위주로 식사를 구성했습니다. 한 달 후 혈압 수치가 안정세를 보였고, 체중도 감소했습니다.

사례 2: 40대 여성 B씨는 매일 아침 나토를 섭취하고, 다양한 채소를 포함한 샐러드를 점심으로 먹었습니다. 저녁에는 생선과 함께 현미밥을 먹고, 스스로 요리하는 습관을 통해 식습관을 개선했습니다. 3개월 후, 혈압 수치가 정상 범위로 돌아왔습니다.

개선 효과: 일본의 연구에 따르면, 해조류와 채소를 많이 섭취하는 사람들은 수축기 혈압이 평균 8-10 mmHg 감소했습니다. 또한, 전통적인 일본 식사를 유지하는 노인들 중에서는 혈압이 5 mmHg 감소하는 경향이 있었습니다.

 

3. 한국식 식이요법

한국의 전통 식단은 발효 음식(김치), 채소, 곡물 중심으로 구성되어 있습니다. 특히, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요한 포인트입니다.

◇ 나트륨 섭취 줄이기

국물 요리 조절: 짠 국물 대신 저염 소스를 사용하고, 국물 요리의 간을 줄입니다.

소금 대체: 조미료로 마늘, 생강, 고추 등을 사용하여 맛을 더합니다.

 

◇ 채소 섭취 늘리기

김치와 나물: 다양한 채소를 이용한 김치나 나물 반찬을 만들어 섭취합니다. 예를 들어, 시금치나물, 콩나물무침 등이 좋습니다.

샐러드: 상추, 오이, 토마토 등의 신선한 채소로 샐러드를 자주 섭취합니다.

◇ 저지방 단백질 섭취

두부와 생선: 고기 대신 두부, 생선(특히 고등어, 참치 등)을 주식으로 삼습니다. 이들은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

닭고기: 껍질을 제거한 닭고기를 이용한 요리를 자주 해봅니다.

◇ 곡물 섭취 조절

현미와 귀리: 백미 대신 현미나 귀리를 선택하여 섭취합니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고, 혈압 조절에 도움을 줍니다.

 

◇ 사례

한 사례로, 50대 남성 A씨는 고혈압 진단 후 다음과 같은 식이요법을 실천했습니다.
3개월 동안 나트륨 섭취를 절반으로 줄였고, 하루에 채소를 5~6종 섭취하는 목표를 세웠습니다.
주 3회 이상 생선 요리를 시도하고, 닭고기와 두부를 활용한 저칼로리 요리를 만들어 먹었습니다.
운동도 병행하여 걷기와 스트레칭을 일상에 포함했습니다.
이러한 노력 덕분에 A씨는 3개월 만에 혈압 수치를 정상 범위로 낮출 수 있었습니다.

◇ 추가 팁
수분 섭취: 물을 충분히 마셔서 체내 수분 균형을 맞춥니다.
정기적인 체크: 혈압을 정기적으로 체크하고, 변화에 따라 식단을 조절합니다.

개선 효과: 한 연구에서, 한국식 식이요법을 따르는 고혈압 환자들은 수축기 혈압이 평균 6-8 mmHg 감소한 것으로 나타났습니다. 김치와 같은 발효 음식이 혈압 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있으며, 이 경우 추가적인 2-4 mmHg의 감소 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.
요약

 

식이요법	수축기 혈압 감소 (mmHg)	이완기 혈압 감소 (mmHg)
DASH 식이요법	11 (최대 16)	5
일본식 식이요법	8-10	-
한국식 식이요법	6-8	2-4

이 표를 보면 DASH 식이요법이 가장 효과적인 것으로 나타났고, 일본식과 한국식 식이요법도 상당한 개선 효과를 보이고 있음을 알 수 있습니다. 각 요법은 개별적인 건강 상태와 식습관에 따라 다르게 적용될 수 있으므로, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.